Gorduras têm reputação ruim, mas nem todas na família desse nutriente fazem mal à saúde.
Pelo contrário, algumas são essenciais às células, especialmente de quem se exercita com frequência. Sem elas, é difícil absorver certas vitaminas e produzir os hormônios sexuais, a testosterona e o estrogênio.
Então o segredo é saber separar as boas das más, e, segundo pesquisadores reunidos na 12ª edição da Rio Sports Show e Sports Nutrition Convention, no Pier Mauá, no Rio, para não errar, é melhor optar pelas monoinsaturadas, como azeite e girassol, e poli-insaturadas, como salmão. Com elas, o corpo ganha mais energia.
Comer gorduras é tão importante quanto ingerir carboidratos e proteínas, destacam os nutricionistas.
Elas têm funções importantes quando, por exemplo, alguém realiza atividade física, explica a nutricionista Renata Silvério, do Laboratório de Lípides do Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo, e que falou sobre o tema no Rio. Quanto mais gordura boa na dieta, maior a liberação do hormônio anabólico testosterona, que normalmente já acontece na prática de musculação, e isso favorece o ganho de massa muscular.
E as gorduras boas também atuam como protetoras do corpo. É fácil entender. O exercício físico estimula a produção de radicais livres (essas moléculas em excesso oxidam as células, acelerando o envelhecimento) e os lipídios são fonte de dois importantes antioxidantes: as vitaminas A e E. Outra ação benéfica de gorduras, como a do tipo ômega-3 (comum em peixes como salmão) é reduzir a inflamação decorrente da prática de exercício de alta intensidade, auxiliando a recuperação.
Renata explica que dietas muito pobres em gordura podem prejudicar o desempenho no dia a dia ou mesmo no treino físico, porque essa carência favorece à oxidação de carboidratos (glicose, glicogênio, reserva energética e presente, principalmente, no fígado e nos músculos), levando à exaustão precoce.
E ainda os exercícios prolongados, de alta intensidade interferem no sistema imune, e os ácidos graxos ômega-3 nos protegem desse efeito.
Deficiência pode alterar o ciclo menstrual Uma outra consequência da falta de gorduras na dieta é a deficiência das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). Nas mulheres, pode ocorrer redução na concentração de hormônio estradiol, o que alteraria o ciclo menstrual. Então só falta saber quais são as gorduras boas. Tanto faz se a pessoa pratica ou não exercícios, a escolha é a mesma: as poli-insaturadas (dos tipos ômega-6 e ômega-3, encontradas em alimentos como nozes, castanhas, amêndoas, salmão, atum, linhaça dourada e óleos vegetais) e as monoinsaturadas (azeite de oliva, girassol, canola e abacate, por exemplo).
Elas aumentam o bom colesterol (a fração HDL), reduzem o ruim (o LDL) e os triglicerídeos.
— Gorduras saturadas de alimentos de origem animal, como carnes, leite e derivados podem até ser consumidas, porém em pequenas quantidades — ensina Renata. — A recomendação de consumo diário de gorduras é de 20% a 30% do valor calórico total da dieta, e as saturadas devem constituir menos de 10%.
Mas as gorduras sozinhas não resolvem, e elas precisam estar acompanhadas de proteínas e carboidratos. E quem se exercita deve estar ainda mais atento a esta combinação, diz a nutricionista Cibele Crispim, professora da Faculdade de Medicina da Universidade Federal de Uberlândia e especialista em nutrição esportiva.
— Comer depois do treino é mais importante porque é a hora da recuperação, mas não se pode malhar em jejum, nem esquecer de comer algo em atividades acima de uma hora — explica Cibele.
Esse alerta é importante porque há quem acredite, erradamente, que malhar de estômago vazio queima gordura.
Na verdade, esse hábito termina gastando mais músculo como fonte de energia.
O certo é ingerir algo não pesado antes do treino: — Quem gosta de treinar no final da tarde, por volta de 17h30m, pode comer um lanche com cereal, aveia, iogurte, queijo, duas horas antes. Se preferir comer 20 minutos antes, opte por alguma fonte de carboidrato, o nutriente que será usado como fonte de energia.
Pode ser uma fruta, e banana é uma boa, barra de cereais, fatia de pão com geleia.
Açúcar deve ser evitado no treino Para as pessoas que malham mais de uma hora, intercalando musculação e exercícios aeróbios, Cibele sugere durante o esforço uma bebida esportiva, do tipo isotônico, que fornece cerca de 30g de carboidratos e outros minerais, ou comer uma banana ou barrinha de cereais.
Outra dica são os sachês de carboidratos em gel, mas não se pode esquecer de beber água, caso contrário forma-se um bolo no estômago.
— Chocolate não vale porque pode ter muito açúcar. No treino, o organismo está mais receptivo à glicose. Se o açúcar entra rapidamente na circulação, há o risco de hipoglicemia.
Então tudo que for doce demais não interessa na hora do exercício — diz.
Depois da malhação, a refeição deve ser mais consistente, com fontes de carboidratos, proteínas e gorduras. É a janela de oportunidade para o músculo se recuperar. Aí vale usar arroz, frango, salada.
— Shakes proteicos e outros suplementos como creatina, só para pessoas que praticam atividade física em alta intensidade, e mesmo assim com orientação de nutricionista especializado em nutrição esportiva — alerta.
O QUE NÃO PODE FALTAR PARA AS PESSOAS FISICAMENTE ATIVAS
As pessoas que gostam de praticar exercícios precisam tomar maiores cuidados com a alimentação. No livro “Nutrição contemporânea, Saúde com sabor” (Editora Rubio), as autoras Marcela Knibel e Dora Cardoso abordam vários temas relacionados à alimentação e a dietas, mostram como a nutrição pode ajudar a tratar doenças, esclarecem dúvidas e ensinam receitas para viver com mais saúde. A seguir algumas dicas específicas para quem malha.
CARBOIDRATO: Na prática de exercício intenso, a principal fonte de energia é o glicogênio muscular, e para aumentar essa reserva nos períodos de descanso precisamos de carboidratos, como pães, massas, torradas, batatas, leguminosas, frutas, geleias, quinoa, milho, gel e bebidas à base de carboidratos. No caso das massas, o ideia é que sejam integrais. Após a atividade, esse nutriente também é essencial, explicam as autoras, porque as células dos músculos estão precisando muito dele para produzir o glicogênio. A recomendação diária de carboidrato é de 5g a 12g por quilo de peso, ou 50% a 60% do valor energético total da dieta, ou 75% para atletas de alto rendimento. Quem precisa perder peso, além de consultar o médico e a nutricionista, deve manter o consumo diário, mas de forma controlada.
PROTEÍNA: A quantidade diária mínima indicada para um homem de 70kg, iniciante na prática de musculação, por exemplo, é de cerca de 1,8g de proteína vezes 70kg, o que corresponde a 126g ao dia (o equivalente a um bife pequeno). Os mais treinados multiplicam 1,3g de proteína por 70kg, o que corresponde a 91g. Segundo as autoras, pessoas já treinadas, com alto percentual de músculos, precisam consumir bem menos proteína do que iniciantes em musculação. E as quantidades desse nutriente não devem ultrapassar 2,4g por quilo de peso ao dia, segundo especialistas.
Volumes muito acima desta cota, além de não favorecer o aumento de massa muscular, podem oferecer o risco de sobrecarregar os rins e o fígado.
VITAMINAS E MINERAIS: As principais fontes de vitaminas e minerais são frutas, legumes e verduras. A dica é variar ao máximo as cores para ter mais opções. As autoras indicam um mínimo de cinco porções por dia. Não é tão impossível como parece. Segundo as autoras, basta incluir legumes e verduras nas principais refeições e, além disso, consumir mais duas a três frutas ao longo do dia.