Superalimentos industrializados são uma armadilha

Seja esperto. Não caia nas pegadinhas dos superalimentos industrializados. Vitaminas e sais minerais encontrados neles não dispensam o consumo dos naturais. 

Ao nos depararmos com refrigerantes que prometem ser nutritivos, ricos em vitaminas e minerais, o que devemos pensar? Posso substituir os sucos naturais pelos refrigerantes como opção para suprir as necessidades do meu organismo por nutrientes? E as bolachas vitaminadas, os cereais matinais turbinados, os leites com ferro, os nuggets com legumes? Comê-los é uma opção saudável? 

Vitaminado mesmo? 

As vitaminas mais comuns que vemos adicionadas artificialmente aos alimentos industrializados são as chamadas vitaminas lipossolúveis, que de acordo com a nutricionista Cristiane Mara Cedro são: vitamina A (ligada ao bom funcionamento da visão), vitamina D (importante no metabolismo do cálcio e do fósforo), vitamina K (importante para a coagulação) e vitamina E (ligado à gestação, à fertilidade, além de ser um antioxidante). Nas prateleiras do supermercados, encontramos suplementos dessas vitaminas nos mais diversos tipos de alimentos: pães, leite, iogurtes, margarina, bebidas à base de soja, gelatina e cereais matinais. 

Pão

Entretanto, a nutricionista alerta que ingerir alimentos in natura, como verduras, frutas, arroz e feijão, leite, carnes magras e grãos, é algo de fundamental importância, tendo em vista que os industrializados costumam conter mais açúcar, gorduras e conservantes. "Os industrializados que têm um plus de vitaminas são uma melhor escolha do que aqueles que não são, mas não devem substituir os nutrientes naturais. Além disso, vale sempre observar o rótulo dos alimentos para evitar as gorduras trans, o excesso de açúcar, sal, gordura e carboidratos simples". 

Ferro neles! 

Um mineral de vital importância para nossa saúde que é bastante comum nos "super- industrializados" é o ferro. "Fundamental para a formação de nossos glóbulos vermelhos e da oxigenação do corpo, sua a falta acaba causando anemia", diz Cristiane. Na natureza, encontramos esse elemento no feijão, na carne vermelha (de preferência magra) e nos cereais. Nas gôndolas, existem leites, iogurtes e cereais descritos como suplementos do mineral. Também é muito comum a adição de ferro à farinha de trigo. Porém, há boas opções naturais para consumir esse mineral: verduras na cor verde-escura, como o agrião e a couve, as leguminosas como feijão, lentilha, fava, grão-de-bico e ervilha, grãos integrais, nozes e castanhas, melado de cana, rapadura e açúcar mascavo. 

Leite

Força nos ossos

O cálcio é um mineral essencial para manter a saúde em dia, principalmente das mulheres. Pudera: depois dos 50 anos, uma em cada três mulheres e um em cada cinco homens apresentam uma fratura relacionada à osteoporose (descalcificação dos ossos). A principal fonte desse mineral é o leite e seus derivados. Segundo as recomendações do Ministério da Saúde, o consumo de leite (líquido ou derivados), varia de acordo com a idade. Para crianças de até dez anos recomenda-se 400 mL/dia. Para jovens de 11 a 19 anos, o consumo é maior, de 700 mL/dia e para adultos e idosos com mais de 20 anos a recomendação é de 600 mL/dia. Em relação aos produtos com uma quantidade de cálcio, encontramos pães (lembrando que a quantidade é pequena, com duas fatias e meia de um pão enriquecido, você repõe apenas 15% do valor de cálcio recomendado para aquele dia) e biscoitos (apenas 5% do valor diário para uma porção de 30g).  

E esse tal refrigerante?

 Uma das bebidas mais tomadas do mundo apareceu recentemente em uma versão que além de light, tem vitaminas. Dentre elas, estão a B3 (conhecida como niacina, auxilia no bom funcionamento do intestino), a B6 (útil no metabolismo do ferro), a B12 (importante para o sistema neurológico), além de magnésio (que fortalece os dentes). A quantidade de todos esses elementos na bebida é de 23% do valor diário recomendado. "Obviamente, tomar essa versão do refrigerante é mais vantajoso que optar pelo comum. Porém, vale lembrar que tratam-se de bebidas cheias de corantes, conservantes e ácidos que prejudicam a absorção de cálcio. 

A melhor opção de bebida sempre será água ou um suco natural, de preferência sem açúcar", explica a nutricionista. Diante de tantas ofertas, vale ficar atento para o consumo moderado dos superalimentos industrializados. "Não precisa proibir seu filho de comer nuggets, mas também não é porque ele tem cenoura na composição que é uma substituição para os legumes", afirma a nutricionista. Ou seja, vale sempre a regra do equilíbrio. E quando não for possível evitar um biscoito recheado ou um refrigerante vale sim pensar nas versões vitaminadas. 

por Ana Maria Madeira

Viatmina C

conheça 7 benefícios para sua saúde

 Se você não inclui uma alimentação rica em vitamina C no seu dia a dia, é melhor repensar seus hábitos. Obtido facilmente pela alimentação ou até por meio de suplementos vitamínicos, esse nutriente é essencial. Sua carência causa uma doença fatal, o escorbuto, cujos sintomas são inchaço, dores nas articulações, hemorragia nas gengivas e feridas que não cicatrizam. 

Além de fazer parte do grupo de vitaminas necessárias para o bom funcionamento do organismo, a vitamina C protege contra baixa imunidade, doenças cardiovasculares, doenças dos olhos e até envelhecimento da pele. Segundo a nutróloga Daniela Hueb, ela também ajuda a fortalecer os vasos sanguíneos e a regular os níveis de colesterol. 

Boas fontes dessa vitamina são frutas cítricas - como laranja, limão e abacaxi -, verduras em geral, salsa, maracujá, frutas silvestres, morango, tomate, entre outras. A seguir, você confere bons motivos para inserir esses alimentos no seu cardápio, além de dicas de cuidados e combinações necessárias para aproveitar melhor a vitamina C: 

1. Reduz os sintomas de gripes e resfriados 
Quando se trata de um resfriado comum, a vitamina C não funciona como uma cura. Entretanto, alguns estudos mostram que tomá-la para gripes e resfriados pode reduzir o risco de desenvolver pneumonia e infecções pulmonares. De acordo com Daniela, a vitamina C está relacionada com a redução da gravidade dos sintomas e dos dias de duração da doença.

"O poder da vitamina C foi ressaltado pelo pesquisador Linus Pauling, duas vezes ganhador do Prêmio Nobel, em 1954 e 1962", conta a nutricionista do Minha Vida, Roberta Stella. Ele pregava que altas doses da vitamina agia contra gripes e resfriados. Desde então, o assunto é controverso, mas Roberta lembra que a vitamina C é um nutriente que, em conjunto com diversos outros, faz parte do sistema imunológico, sendo essencial para o nosso sistema de defesa. 

2. É eficiente contra o estresse 
Uma pesquisa alemã mostrou que a vitamina C é benéfica para os indivíduos cujo sistema imunológico foi enfraquecido devido ao estresse - complicação muito comum em nossa sociedade.

Os pesquisadores submeteram 120 pessoas a momentos estressantes: falar em público e resolver problemas de matemática. Metade delas receberam 1.000 mg de vitamina C. Como resultado, os principais sinais de estresse, como os níveis elevados de do hormônio cortisol e da pressão arterial, foram significativamente maiores naqueles que não receberam o suplemento vitamínico.

Já os participantes que receberam a vitamina C relataram que se sentiram menos estressados. Isso acontece porque a vitamina cessa a secreção de cortisol, que é o hormônio liberado pela glândula adrenal - em resposta ao estresse - e responsável por transmitir essa "notícia" do estresse para todas as partes do corpo.

Além disso, a nutróloga Daniela Hueb explica que a vitamina melhora o humor, uma vez que estimula a produção de triptofano, precursor da serotonina, hormônio responsável pelo bem-estar e pela disposição. 

3. Combate o envelhecimento da pele 
A Vitamina C também traz benéficos às células no interior e no exterior do corpo. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition examinou as relações entre a ingestão de nutrientes e o envelhecimento da pele em 4.025 mulheres, com idade entre 40 e 74 anos. Foi constatado que a ingestão de vitamina C mais elevada estava associada a uma menor probabilidade de ter uma aparência enrugada e a pele ressecada.

Segundo a especialista Daniela Hueb, o ácido ascórbico - substância contida na vitamina C - é um excelente antioxidante, que combate os radicais livres e previne o envelhecimento das células, além de ter um efeito clareador sobre a pele.

A vitamina C pode vir em formas manipuladas como hidratantes para o rosto, com filtro solar que ajuda a prevenir eventuais manchas na pele. Ela também pode ser ingerida em forma de cápsula, gelatinas ou shakes. "É importante, antes de escolher como incluir a vitamina C em sua rotina, não esquecer que ela está presente em alimentos ricos nessa fonte e que devem ser consumidos diariamente e, claro, sempre com acompanhamento médico", adverte a nutróloga.

4. Aumenta a absorção de ferro
Esse nutriente é capaz de aumentar a absorção de ferro, obtido pelos alimentos de origem vegetal - como verduras e feijões -, prevenindo a anemia. De acordo com a nutricionista Roberta Stella, devido à sua característica antioxidante, a vitamina C consegue modificar a estrutura química do mineral para uma forma mais fácil de ser absorvida pelo organismo.

Roberta afirma que a recomendação diária de vitamina C é de 90 mg para os homens e 75 mg para as mulheres. Ela é facilmente obtida quando a alimentação é adequada. Confira a quantidade do nutriente em alguns alimentos:

Uma fatia grande de abacaxi = 115,9 mg
Uma acerola = 164,3 mg
Uma unidade grande de chuchu = 74,4 mg
Uma unidade média de mamão papaya = 142,6 mg
Uma laranja grande = 135,8 mg  

5- Diminui crescimento de tumores 
Um estudo publicado pela revista americanaProceedings of the National Academy of Sciences analisou os efeitos da Vitamina C em tumores cancerosos, e concluiu que ela pode desempenhar um papel fundamental na redução do crescimento desses tumores.

A pesquisa mostrou que, quando ingerida em altas doses, a vitamina pode apresentar um efeito de pró-oxidação, diferente do seu efeito mais conhecido que é a atividade antioxidante. Essa constatação levantou a hipótese de que o efeito pró-oxidante pode gerar radicais livres e peróxido de hidrogênio, o que provocaria a eliminação das células do tumor.

6. Evita doenças oftalmológicas
Um estudo americano, feito pelo National Institutes of Health, descobriu que certas vitaminas e sais minerais, quando consumidos em conjunto diariamente, podem ajudar a evitar a perda de visão relacionada à idade. Este coquetel é composto por vitamina C (500 mg), vitamina E (400 UI), betacaroteno (15 mg), zinco (80 mg) e cobre (2 mg). 

7.  Reduz o risco de derrames
Pessoas com maiores concentrações de vitamina C no sangue podem ter um risco menor de acidente vascular cerebral (AVC), de acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition. Os participantes que tinham esse nutriente em grandes quantidades tiveram um risco 42% menor do que aqueles com baixas concentrações no organismo.

Segundo os autores, as razões para isso não estão completamente esclarecidas, mas eles afirmam que pessoas que comem muitas frutas e verduras têm níveis sanguíneos elevados de vitamina C, o que pode aumentar a prevenção contra derrames.

do  Minha Vida

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Depressão

12 alimentos que ajudam a combater

Nutritivos eles  garantem bem-estar e ajudam no tratamento da doença

A depressão é um transtorno mental bastante comum atualmente. Segundo o Ministério da saúde, estima-se que, na América Latina, 24 milhões de pessoas sofram com a doença. Num episódio depressivo a pessoa pode se sentir sem energia, com o humor afetado, sem interesse e sem vontade de fazer tarefas comuns da sua rotina, além dos sintomas físicos como dor de cabeça e dor de estômago. Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, nosso cérebro produz substâncias chamadas de neurotransmissores que controlam inúmeras funções cerebrais. Um destes neurotransmissores, a serotonina, é capaz de dar ao cérebro sensação de bem-estar, regulando nosso humor e também dando sensação de "saciedade".

A alimentação pode ajudar a produzir mais serotonina, aumentando o bom humor e ajudando no combate da depressão, entretanto, vale lembrar que ela não substitui o tratamento da doença, com a intervenção medicamentosa e terapia. "Para a produção cerebral da serotonina há necessidade de "matérias primas" (chamadas de cofatores) fundamentais para sua síntese, como exemplos: triptofano (aminoácido), magnésio, cálcio (minerais), vitamina B6, ácido fólico (vitaminas)", ressalta Navarro. A seguir, conheça alguns alimentos que melhorar o seu humor e são excelentes coadjuvantes para dar uma "forcinha" no combate da doença. 

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ZOOM1 DE 12

Benefícios das frutas vermelhas

Quando pensamos em frutas vermelhas, logo nos vêem à cabeça frutas como framboesa, morango, amora e mirtilo e seus poderosos antioxidantes, que ajudam na prevenção de doenças.

Além, é claro, de render saborosas receitas! Porém, os antioxidantes presentes nelas não são a única vantagem dessas frutas - pelo contrário, elas fazem muito pela nossa saúde.

Conversamos com dois nutricionistas, que nos contaram por que é tão importante incluir essa turminha no cardápio.

Propriedades nutricionais valiosas
As frutas vermelhas possuem uma tabela nutricional poderosa, confira os valores para cada 100g das frutas: 

	Amora	Framboesa	Morango	Mirtilo
Calorias	53g	57g	36g	43g
Proteínas	1,7g	1,2g	0,8g	0,6g
Lipídeos	0,4g	0,6g	0,3g	0,1g
Glicídios	12,2g	13,2g	8,5g	9,8g
Fibras	0,9g	3,9g	1,3g	1,7g
Cálcio	30mg	34mg	29mg	12mg
Fósforo	32mg	36mg	29mg	9mg
Ferro	3,7mg	2,0mg	1,0mg	-
Vitamina B1	0,3mg	0,02mg	0,03mg	-
Vitamina B2	0,06mg	0,04mg	0,04mg	-
Niacina	0,7mg	0,5mg	0,4mg	-
Vitamina C	5mg	18mg	70mg	18mg

As frutas vermelhas têm um baixo teor de proteína e lipídeos, enquanto os níveis de carboidratos são bons, dando as frutas um sabor mais doce. Os teores de cálcio e fósforo são altos, tornando essas frutas uma ótima opção para o fortalecimento dos ossos. 

Dentre as vitaminas, o carro chefe nutricional fica a cargo da vitamina C, principalmente no morango, que tem 70mg do nutriente a cada 100g, tornando essa uma alternativa àqueles que não gostam das frutas tipicamente relacionadas à vitamina C, como acerola.

"Estas frutas também se caracterizam pela baixa quantidade de calorias, elevado teor de água e bom teor de fibras", explica o nutricionista José Fernando Durigan.

Já o seu o teor de ferro é baixo. Isso significa que as frutas vermelhas não são as melhores fontes para o tratamento da anemia e outras doenças envolvendo deficiência desse nutriente. 

"A atividade antioxidante proporcionada por essas frutas também nos protege contra os efeitos do envelhecimento, que estão associados aos radicais livres", explica Mayumi.

O envelhecimento também leva à fragilidade dos capilares sanguíneos, que estão associados à má circulação do sangue e às condições inflamatórias, como artrites.

"As antocianinas, principal flavonóide dessas frutas, protegem os capilares dos danos causados pelos radicais livres e estimulam a formação do tecido saudável, possibilitando a formação de novos capilares sanguíneos", esclarece José Fernando. 

Ação anticancerígena

Além dos flavonoides, a amora e a framboesa possuem uma substância chamada ácido elágico que, segundo José, tem ação antimutagênica, inibindo o aparecimento de tumores câncerígenos.

De acordo com o nutricionista, experiências têm mostrado que as antocianinas também induzem as células cancerígenas ao processo de autodestruição.

Melhoram a visão

O mirtilo e a framboesa carregam um nutriente da classe dos carotenoides chamado luteína, que ajuda a manter a boa visão. "As antocianinas, junto com a luteína, também melhoram as funções visuais", afirma Mayumi. 

Relaxando as artérias

E mais uma vez os créditos vão para os flavonoides. De acordo com José, eles podem afetar o processo de contração dos músculos, diminuindo a contração arterial causada pela epinefrina (hormônio do estresse).

"Dessa forma, eles proporcionam o relaxamento das artérias, regulando a pressão sanguínea e auxiliando na redução de doenças cardiovasculares" afirma José.

Flora Intestinal

Dentre as fibras presentes nas frutas vermelhas podemos destacar as pectinas. "Essa substância tem o poder de regular o peristaltismo intestinal, auxiliando os músculos digestivos a trabalharem melhor e maximizando a absorção de vitaminas hidrossolúveis pelo nosso organismo", explica a nutricionista. Entre essas vitaminas estão as C, B1, B2, B6 e B12. 

Estimulam a memória

Um estudo realizado pelo Salk Institute for Biological Studies, na Califórnia, constatou que a fisetina, flavonoide presente nessas frutinhas, em especial no morango, estimula área do cérebro responsável pela memória de longo prazo e o protege de doenças degenerativas como o Mal de Alzheimer e a esclerose múltipla.

Segundo os pesquisadores, a fisetina induz a maturação das células neurais, evitando que elas morram e auxiliando a fixação de novas conexões entre elas.

Com isso, a atividade cerebral não é afetada pela morte natural de células nervosas e a memória é estimulada com maior eficiência. 

Controlam a hipertensão

Uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition comprovou que a antocianina presente nessa turma é capaz de oferecer proteção contra hipertensão.

A equipe de cientistas estudou 134 mil mulheres e 47 mil homens durante um período de 14 anos. Nenhum dos participantes tinha hipertensão no início do estudo.

A incidência de hipertensão nos indivíduos durante esse período de 14 anos foi, então, relacionada ao consumo de flavonoides diferentes de diversos alimentos (frutas diversas, chás, legumes).

Quando os pesquisadores analisaram a relação entre o indivíduo, sua fonte de flavonoides e a incidência de hipertensão, eles descobriram que aqueles que comeram pelo menos uma porção das frutas por semana reduziram o risco de desenvolver a doença em 10%. 

Inclua essas frutinhas na dieta
Todas essas frutas podem utilizadas como ingrediente para uma infinidade de receitas, desde bebidas até geleias e tortas. Porém, para aproveitar o máximo delas, o ideal é que sejam ingeridas "in natura".

Usar as frutas como ingredientes para outras receitas pode tanto concentrar alguns elementos nutricionais, como os fenóis, quanto destruir outros, como as vitaminas hidrossolúveis, especialmente a Vitamina C.

Quanto à ingestão da fruta in natura, não há contra indicações a não ser nos casos de intolerância ou alergia. Inclusive, para que o efeito dos flavonoides seja plenamente efetivo, as frutas vermelhas devem ser ingeridas diariamente. 

do Minha Vida

A força das gorduras do bem

Gorduras têm reputação ruim, mas nem todas na família desse nutriente fazem mal à saúde.

Pelo contrário, algumas são essenciais às células, especialmente de quem se exercita com frequência. Sem elas, é difícil absorver certas vitaminas e produzir os hormônios sexuais, a testosterona e o estrogênio.

Então o segredo é saber separar as boas das más, e, segundo pesquisadores reunidos na 12ª edição da Rio Sports Show e Sports Nutrition Convention, no Pier Mauá, no Rio, para não errar, é melhor optar pelas monoinsaturadas, como azeite e girassol, e poli-insaturadas, como salmão. Com elas, o corpo ganha mais energia.

Comer gorduras é tão importante quanto ingerir carboidratos e proteínas, destacam os nutricionistas.

Elas têm funções importantes quando, por exemplo, alguém realiza atividade física, explica a nutricionista Renata Silvério, do Laboratório de Lípides do Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo, e que falou sobre o tema no Rio. Quanto mais gordura boa na dieta, maior a liberação do hormônio anabólico testosterona, que normalmente já acontece na prática de musculação, e isso favorece o ganho de massa muscular.

E as gorduras boas também atuam como protetoras do corpo. É fácil entender. O exercício físico estimula a produção de radicais livres (essas moléculas em excesso oxidam as células, acelerando o envelhecimento) e os lipídios são fonte de dois importantes antioxidantes: as vitaminas A e E. Outra ação benéfica de gorduras, como a do tipo ômega-3 (comum em peixes como salmão) é reduzir a inflamação decorrente da prática de exercício de alta intensidade, auxiliando a recuperação.

Renata explica que dietas muito pobres em gordura podem prejudicar o desempenho no dia a dia ou mesmo no treino físico, porque essa carência favorece à oxidação de carboidratos (glicose, glicogênio, reserva energética e presente, principalmente, no fígado e nos músculos), levando à exaustão precoce.

E ainda os exercícios prolongados, de alta intensidade interferem no sistema imune, e os ácidos graxos ômega-3 nos protegem desse efeito.

Deficiência pode alterar o ciclo menstrual Uma outra consequência da falta de gorduras na dieta é a deficiência das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). Nas mulheres, pode ocorrer redução na concentração de hormônio estradiol, o que alteraria o ciclo menstrual. Então só falta saber quais são as gorduras boas. Tanto faz se a pessoa pratica ou não exercícios, a escolha é a mesma: as poli-insaturadas (dos tipos ômega-6 e ômega-3, encontradas em alimentos como nozes, castanhas, amêndoas, salmão, atum, linhaça dourada e óleos vegetais) e as monoinsaturadas (azeite de oliva, girassol, canola e abacate, por exemplo).

Elas aumentam o bom colesterol (a fração HDL), reduzem o ruim (o LDL) e os triglicerídeos.

— Gorduras saturadas de alimentos de origem animal, como carnes, leite e derivados podem até ser consumidas, porém em pequenas quantidades — ensina Renata. — A recomendação de consumo diário de gorduras é de 20% a 30% do valor calórico total da dieta, e as saturadas devem constituir menos de 10%.

Mas as gorduras sozinhas não resolvem, e elas precisam estar acompanhadas de proteínas e carboidratos. E quem se exercita deve estar ainda mais atento a esta combinação, diz a nutricionista Cibele Crispim, professora da Faculdade de Medicina da Universidade Federal de Uberlândia e especialista em nutrição esportiva.

— Comer depois do treino é mais importante porque é a hora da recuperação, mas não se pode malhar em jejum, nem esquecer de comer algo em atividades acima de uma hora — explica Cibele.

Esse alerta é importante porque há quem acredite, erradamente, que malhar de estômago vazio queima gordura.

Na verdade, esse hábito termina gastando mais músculo como fonte de energia.

O certo é ingerir algo não pesado antes do treino: — Quem gosta de treinar no final da tarde, por volta de 17h30m, pode comer um lanche com cereal, aveia, iogurte, queijo, duas horas antes. Se preferir comer 20 minutos antes, opte por alguma fonte de carboidrato, o nutriente que será usado como fonte de energia.

Pode ser uma fruta, e banana é uma boa, barra de cereais, fatia de pão com geleia.

Açúcar deve ser evitado no treino Para as pessoas que malham mais de uma hora, intercalando musculação e exercícios aeróbios, Cibele sugere durante o esforço uma bebida esportiva, do tipo isotônico, que fornece cerca de 30g de carboidratos e outros minerais, ou comer uma banana ou barrinha de cereais.

Outra dica são os sachês de carboidratos em gel, mas não se pode esquecer de beber água, caso contrário forma-se um bolo no estômago.

— Chocolate não vale porque pode ter muito açúcar. No treino, o organismo está mais receptivo à glicose. Se o açúcar entra rapidamente na circulação, há o risco de hipoglicemia.

Então tudo que for doce demais não interessa na hora do exercício — diz.

Depois da malhação, a refeição deve ser mais consistente, com fontes de carboidratos, proteínas e gorduras. É a janela de oportunidade para o músculo se recuperar. Aí vale usar arroz, frango, salada.

— Shakes proteicos e outros suplementos como creatina, só para pessoas que praticam atividade física em alta intensidade, e mesmo assim com orientação de nutricionista especializado em nutrição esportiva — alerta.

O QUE NÃO PODE FALTAR PARA AS PESSOAS FISICAMENTE ATIVAS

As pessoas que gostam de praticar exercícios precisam tomar maiores cuidados com a alimentação. No livro “Nutrição contemporânea, Saúde com sabor” (Editora Rubio), as autoras Marcela Knibel e Dora Cardoso abordam vários temas relacionados à alimentação e a dietas, mostram como a nutrição pode ajudar a tratar doenças, esclarecem dúvidas e ensinam receitas para viver com mais saúde. A seguir algumas dicas específicas para quem malha.

CARBOIDRATO: Na prática de exercício intenso, a principal fonte de energia é o glicogênio muscular, e para aumentar essa reserva nos períodos de descanso precisamos de carboidratos, como pães, massas, torradas, batatas, leguminosas, frutas, geleias, quinoa, milho, gel e bebidas à base de carboidratos. No caso das massas, o ideia é que sejam integrais. Após a atividade, esse nutriente também é essencial, explicam as autoras, porque as células dos músculos estão precisando muito dele para produzir o glicogênio. A recomendação diária de carboidrato é de 5g a 12g por quilo de peso, ou 50% a 60% do valor energético total da dieta, ou 75% para atletas de alto rendimento. Quem precisa perder peso, além de consultar o médico e a nutricionista, deve manter o consumo diário, mas de forma controlada.

PROTEÍNA: A quantidade diária mínima indicada para um homem de 70kg, iniciante na prática de musculação, por exemplo, é de cerca de 1,8g de proteína vezes 70kg, o que corresponde a 126g ao dia (o equivalente a um bife pequeno). Os mais treinados multiplicam 1,3g de proteína por 70kg, o que corresponde a 91g. Segundo as autoras, pessoas já treinadas, com alto percentual de músculos, precisam consumir bem menos proteína do que iniciantes em musculação. E as quantidades desse nutriente não devem ultrapassar 2,4g por quilo de peso ao dia, segundo especialistas.

Volumes muito acima desta cota, além de não favorecer o aumento de massa muscular, podem oferecer o risco de sobrecarregar os rins e o fígado.

VITAMINAS E MINERAIS: As principais fontes de vitaminas e minerais são frutas, legumes e verduras. A dica é variar ao máximo as cores para ter mais opções. As autoras indicam um mínimo de cinco porções por dia. Não é tão impossível como parece. Segundo as autoras, basta incluir legumes e verduras nas principais refeições e, além disso, consumir mais duas a três frutas ao longo do dia.