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Nutrição

Matar a fome, comer direito, como cuidamos da nossa alimentação

Nenhuma guloseima será castigada

Pense no seu dia. Quase cinco da tarde e sua bunda não saiu da cadeira desde que voltou do almoço. De lá pra cá, foram alguns copos de café goela abaixo, nada que consiga suprir os famosos dois litros de água e, agora, a fome é urgente e incomoda, pede algo reconfortante com um quê de crocância e um toque de pimenta.

É a hora da coxinha, do pastel, do chocolate.

Afinal, é seu corpo que pede. Os níveis de glicose estão baixos, sua última refeição foi há algumas horas, uma possível desidratação intensifica a sensação de apetência, a cafeína em excesso estimulou suas papilas gustativas e elas estão desejosas de algo que possa apaziguar o cansaço e que dê um momento de prazer.

E precisa ser intenso. E precisa ser rápido.

Na falta de algum lanche previamente planejado e embalado na sua gaveta, qualquer oferta hipercalórica será bem recebida e, se continuar com a necessidade de comer até o fim do expediente, as tentações no caminho de volta para casa serão como pequenos e saborosos pedaços de tortura, quase abduções às padarias, confeitarias e botecos. Deliciosamente perigoso.

O que ocorre com você e a maioria das pessoas é simples: há uma entrega passiva à fome em detrimento à autonomia alimentar. Você não está mais escolhendo o que come, mas apenas cedendo às vontades malucas da falta de comida.

É triste, mas a fome e a culpa têm andado íntimas. Isso porque, hoje, temos informações em demasia sobre o que podemos e devemos fazer em prol de uma saúde minimamente invejável e estamos, por conseguinte, exauridos do debate sobre o alarmante aumento nos casos de sobrepeso e obesidade. Sabemos da necessidade de sermos fisicamente ativos e de termos uma alimentação saudável.

O que nos impede, então, de levarmos essa vida mais vigorosa? De alcançar o peso que consideramos satisfatório? De iniciarmos e mantermos um nível de atividade física adequado?

Por que é tão difícil resistir a essa suculenta costelinha?

Antes fôssemos apenas coração, emoções e vontades. Seria fácil demais, desejar assim e acabou. Mas somos fisiologia pura, com pitadas enfáticas de química e matemática. E essa combinação precisa de equilíbrio.

Nossa única fonte energética é a ingestão de alimentos (fora administrações clinicamente intravenosas de nutrientes, o que não vem ao caso) e a forma como comemos depende muito de fatores como aspectos culturais, hábitos adquiridos no meio familiar e distúrbios hormonais. São essas características que influenciam nossa subsistência, seja em quantidade e/ou qualidade.

Resumidamente, podemos classificar nossa comida em três componentes: carboidratos, proteínas egorduras; cada grama desses macronutrientes têm calorias (quantidade de energia) diferentes e funções específicas e igualmente importantes.

Elas são muito necessárias (em suas devidas proporções e fontes) e é um crime hormonal suprimir ou reduzir um desses em uma rotina alimentar. Eles seriam o óleo, o combustível e a água do carro. Sem um deles, algo dará errado.

Três bons motivos para comer ovo

1. A GEMA : a gema contém importantes vitaminas, entre elas as vitaminas A e E, que são antioxidantes ou seja, ajudam a “limpar” as células de substâncias tóxicas. Possui também minerais importantes como o cálcio, o magnésio e o ferro, este, essencial para evitar anemia. A gema tem também uma substância chamada colina, importante para o funcionamento das células do organismo.
2. A CLARA : é riquíssima em albumina, que é uma proteína de alto valor biológico. A albumina é fundamental para manter o sangue fluindo corretamente dentro dos vasos. É também muito importante para a forma e força dos músculos, por isso é muito consumida por muitos atletas.
3. O OVO INTEIRO: é um alimento rico em nutrientes importantes para o organismo. Por isso dá a sensação de saciedade, auxiliando, inclusive, dietas para emagrecimento. Todos sabemos que os ovos tem colesterol dos dois tipos: bom e ruim. Estudos demonstram porém, que um ovo por dia não aumenta o risco de doença cardiovascular em homens ou mulheres saudáveis que não sejam diabéticos. Uma das razões apontadas para este fato é que o ovo também contém uma substância chamada lecitina que dificulta a absorção do colesterol ruim.

Guarde os ovos na geladeira para evitar que estraguem rapidamente. Lembre-se que o ovo cozido é a preparação mais saudável !

Dra. Ana Escobar na sua time line no Facebook

Alimentos que aumentam a saciedade

Comer certinho e manter a fome controlada são alguns dos desafios para quem deseja manter a forma. E para ajudar nesse processo alguns alimentos tem um poder maior de saciedade, fazendo com que você consiga vencer o desejo de comer guloseimas erradas entre uma refeição e outra. >Leia mais

Mensagem vegetariana

Franquias: Em 10 anos, negócios em alimentação responderão por 50%

A cada R$ 100 que o brasileiro gasta com alimentação, R$ 31 são investidos em refeições fora do lar, segundo dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). A quantia avançou 40% nos últimos cinco anos e deve crescer mais 50% até 2020, segundo estimativa do mercado. A resposta do setor produtivo ao novo modo de consumo das famílias tem sido imediata, provocando uma corrida de empresários para o segmento, no qual os negócios estão se multiplicando com investimentos brasileiros e do capital internacional.

Dados da consultoria Global Franchise Net dão conta de que nos próximos 10 anos os negócios em alimentação vão dominar 50% do setor de franquias, o que significa dizer que serão aproximadamente 2 mil marcas só no segmento. Um dos principais responsáveis pelo boom no setor é a melhoria de renda da população, que investe na modalidade também como lazer. Há cinco anos, a proporção dos gastos com refeições fora de casa não ultrapassava R$ 21 a cada R$ 100. A estimativa é que em oito anos o valor atinja R$ 45, número parecido com os gastos dos americanos em que quase 50% das despesas com alimentos não é feita em casa.

“A ascensão das novas classes sociais está levando um contingente muito grande de pessoas a buscar esses mercados, o que não existia até bem pouco tempo atrás”, diz Paulo César Mauro, diretor-presidente da Global Franchise Net. O interesse pelos gastos do brasileiro na alimentação fora do lar se amplia também por parte de redes estrangeiras interessadas em propagar por aqui modelos internacionais de comida pronta, que vão da culinária caribenha a sorvetes refrescantes. “Recebemos pelo menos uma consulta por semana de grupos internacionais interessados em abrir negócios por aqui.” Para citar alguns exemplos de redes que estão negociando sua vinda para o Brasil, Mauro aponta os grupos americanos Sbarro, rede de comida italiana, a Pollo Tropical, com sabores inspirados na culinária caribenha, e o Arábica Café, que opera modelo parecido com a cafeteria Starbucks, além da franquia Sub Zero, especializada em sorvetes e iogurtes e que permite ao cliente escolher os ingredientes utilizados na produção. Leia mais>>>

Desafio de hoje

Consumir mais frutas As frutas oferecem saciedade, vitaminas e poucas calorias. Use a criatividade para preparar sucos naturais, um mix refrescante ou até para deixar o sorvete mais gostoso. Quero participar do desafio!

Desafio de hoje

Fazer refeições a cada três horas Eduque seu organismo contra a fome fora de hora e planeje o que comer. Isso vai evitar calorias de sobra na hora das refeições. Quero participar do desafio!

12 verdades sobre o chá verde

O gosto dele é um pouco amargo, de fato, mas a ciência já provou que vale a pena fazer careta pelo monte de vantagem que o chá verde pode fazer pela sua saúde. "Ele contém quantidades consideráveis de manganês, potássio, ácido fólico, vitamina C, vitamina K, vitamina B1 e a vitamina B2, nutrientes que são essenciais para o bom funcionamento do organismo", explica a nutricionista Daniela Jobst, de São Paulo. 

A seguir, você descobre os benefícios e os cuidados na hora do consumo e também aprende como amenizar o gosto forte da planta. Continua>>>

O avexado come mal e engorda

Especialistas explicam como a pressa para comer favorece a obesidade

A falta de tempo é a justificativa número um que aparece nos consultórios para a dieta ruim.

A agenda apertada acaba como culpada pelas escolhas inadequadas para elaborar o cardápio do café da manhã, almoço e jantar.

De fato, explicam os especialistas, a pressa está por trás da escalada dos índices de sobrepeso no Brasil, que segundo os últimos números do Ministério da Saúde, já afeta metade da população.

Liquidar a refeição em cinco minutos, como é de praxe nos restaurantes na hora do almoço, afeta o funcionamento do organismo e favorece o ganho de peso, explica a nutricionista do Hospital do Coração, Camila Gracia.

“Quanto mais rápido você se alimenta, menos tempo o cérebro tem para receber a mensagem e ativar os mecanismos de saciedade”, explica.

“Isso significa que a pessoa precisa comer sempre um pouco mais para ficar satisfeita. O efeito é acumulativo e, em um ano, a pessoa engorda sempre um pouco mais”, diz Camila.

Este não é o único efeito nocivo da rotina alimentícia apressada. “O sistema digestivo também fica com mais dificuldade de trabalhar quando os alimentos chegam praticamente sólidos no estômago. Além de irritação, dores, a falta de mastigação significa comer em maior quantidade”, complementa a especialista.

Qual é a solução para os apressados que querem fazer as pazes com a balança? A resposta é rápida: organização.

Tempo nem sempre é o que falta já que, de acordo com as recomendações dos estudiosos, é possível em 25 minutos mastigar suficientemente bem a quantidade ideal de alimentos que fazem parte de um almoço saudável.Qual é a solução para os apressados que querem fazer as pazes com a balança? A resposta é rápida: organização.

Para o café da manhã, refeição que é negligenciada por três em cada dez pessoas, são necessários só 5 minutos, o suficiente para uma alimentação que é tão importante porque ajuda a melhorar as partes do cérebro responsáveis pela memória e desempenho cognitivo, falou o nutrólogo Mauro Fisberg, da Universidade da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Somando os outros 25 minutos indicados para um jantar saudável, isso indica que 55 minutos dos 1440 existentes em um dia são suficientes para o cérebro funcionar bem e favorecer a dieta. Antes de considerá-los uma impossibilidade, é bom analisar como o tempo é dividido para suas tarefas.

De acordo com o programa federal de vigilância de fatores de risco à saúde (Vigitel), 32% da população com mais de 18 anos assistem, diariamente, 3 horas de televisão ao menos 5 vezes por semana.

A seguir, algumas dicas para reservar mais tempo para a alimentação

-Mastigue bastante os alimentos
- Entre uma garfada e outra, deixe os talheres na mesa
- Não coma assistindo à televisão ou mexendo no computador
- Preste atenção na comida e saboreie as texturas
- Sente à mesa para comer. Evite os balcões e alimentações feitas no carro, ônibus ou transporte público

matéria Delas

7 opções de lanchinhos com menos de 100 calorias

Lembre deles quando o paladar começar a reclamar das barrinhas de cereais.

Fazer lanches no meio da manhã e da tarde é essencial para quem quer perder peso. 

"Esse hábito mantém o metabolismo equilibrado e controla o apetite até a próxima refeição, evitando a compulsão", afirma a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, de São Paulo. 

O ideal é compor essa refeição com um carboidrato integral (como as torradas e os pães integrais ou uma fruta), uma proteína (presente no queijo, no peito de peru e nos iogurtes, por exemplo) e gorduras boas (encontrada nas sementes oleaginosas). Esses alimentos têm bom valor nutricional e evitam os picos glicêmicos, que atrapalham o emagrecimento. 

O Minha Vida preparou uma lista com sete petiscos saudáveis e com poucas calorias, que tal inclui-los na dieta? Veja quais são Aqui

Alimentos que embelezam

Você já sabe que uma alimentação rica em nutrientes composta por frutas e vegetais pode torná-la mais saudável e até mesmo ajudar a perder peso, não é? Pois bem, agora, além de mais saudável, uma nova pesquisa realizada pela Universidade de St. Andrews, na Escócia, sugere que alguns alimentos específicos também poderiam ajudá-la a ficar ainda mais bonita.

De acordo com Valori Treloar, co-autor de ‘A Dieta da Pele Clara’, os alimentos com coloração amarela ou vermelha, composta por pigmentos chamados de carotenoides são os responsáveis por dar a sua pele um brilho saudável, segundo os pesquisadores. O estudo que acompanhou a alimentação de um grupo de 35 pessoas durante seis semana que ingeriram frutas e verduras dessas colorações e observaram que o tom de pele mudou. Ainda segundo pesquisa publicada na revista PLoS ONE, quanto maior o consumo de carotenoides, mais avermelhado a pele se tornou.

"Você poderá notar um tom alaranjado, especialmente nas palmas das mãos, se você tiver comido montes e montes de cenouras em um curto espaço de tempo - não é o ideal de beleza", diz Treloar. "No entanto, um pouco de cada um dos carotenoides é capaz de dar a pele um tom mais rosado." O especialista ainda afirma que para conquistar um tom de pele bonito, o recomendável é ingerir cerca de 10 punhados de porção com alimentos ricos em carotenoides.

Ou seja, se você quer obter resultados eficazes para a sua pele, não deixa de passar pelo corredor das frutas e legumes no supermercado, não esquecendo de colocar os alimentos com cores laranja, amarelo e vermelho no seu carrinho, como, por exemplo tomates, morangos, laranjas, cenoura, pimentão amarelo, entre tantos outros. Basta escolher o seu favorito e incorporá-lo à sua dieta até ficar com o tom de pele que deseja. Afinal, você é exatamente aquilo que come, não é mesmo?

Evite armadilhas, alimente-se bem

Seguir as orientações contidas na pirâmide alimentar para manter uma alimentação saudável é uma ótima iniciativa. Mas os planos para equilibrar a saúde podem ir por água abaixo (e ponteiro acima) se você não tomar cuidado na horade combinar as porções.

Para fugir dos erros comumente cometidos pelos iniciantes no método, a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella, montou uma lista com os erros mais comuns. Veja se as dúvidas a seguir já rondaram sua cabeça na hora de montar seu prato guiado pela pirâmide e saiba como escapar dessas armadilhas, da melhor maneira.

Armadilha: Ficou difícil resistir à macarronada do almoço e você não pensou duas vezes na hora de encher o prato de carboidratos. Como não quer extrapolar as porções que tinha programado para o dia todo, resolve banir o nutriente do restante das refeições.

Dica: Faça um planejamento antecipado para não restar dúvidas sobre o número e a quantidade das porções que você precisa ingerir durante o dia. A princípio, parece um pouco trabalhoso. Mas basta fazer os cálculos no primeiro dia e seguir essa organização nos outros, usando atabela de substituições como guia , ensina a nutricionista. Se você escorregar em alguma refeição, nada de ficar rearranjando os grupos alimentares. O conselho da especialista é manter o planejamento como se o deslize não tivesse acontecido. Tentar consertar o erro pode gerar confusão e fazer com que nutrientes importantes para o organismo não sejam ingeridos na quantidade adequada , ressalta Roberta. 

Armadilha: Seu objetivo é contar com os princípios da pirâmide alimentar para emagrecer. Por isso, você toma muito cuidado com o grupo dos cereais, pães, tubérculos e raízes, rico em carboidratos. Você dispensa algumas porções e garante o baixo valor calórico do seu cardápio.

Dica: A pirâmide nada mais é do que a representação global de um cardápio balanceado. O maior cuidado ao segui-la deve ser para que todos os grupos alimentares estejam presentes na alimentação na quantidade mínima , alerta Roberta. Ou seja, se a quantidade indicada. Isso diminui a possibilidade de excessos na alimentação, já que você não chega faminto à próxima refeição. 

Armadilha: Como você não tem o costume de comer à noite, prefere agrupar as porções que deveriam compor o jantar com as do almoço. Afinal, o que vale é a soma final das porções dos grupos alimentares indicadas pela pirâmide.

Dica: A pirâmide alimentar estimula o bom hábito à mesa. Portanto, não é recomendado concentrar os grupos alimentares em poucas refeições , explica Roberta. O conselho da nutricionista do Minha Vida é optar por alimentos de fácil digestão e que façam parte da sua rotina alimentar.

Se você não está acostumado a jantar, substitua os alimentos típicos dessa refeição por outros que podem montar um lanche. Troque o arroz por pão, a carne por um embutido e assim por diante. Mas é importante seguir as porções de cada grupo , diz. Para acertar nos mandamentos da pirâmide, fuja da monotonia

Armadilha: Definitivamente, você não é fã das hortaliças e elas não fazem falta nenhuma no seu cardápio. Por isso, você nem se preocupa com as porções deste grupo alimentar. O melhor a fazer é riscá-las do menu e ingerir as calorias referentes a essas porções com outros grupos.

Dica: Deixar algum grupo alimentar de lado, segundo Roberta, não prejudica o andamento da pirâmide. Mas o propósito de criação dela é justamente oferecer uma alimentação rica em todos os nutrientes. Excluir os legumes, por exemplo, terá como conseqüência a carência de minerais e vitaminas, fundamentais para o corpo. Também é importante lembrar que nenhum grupo substitui outro. A conclusão é que deixar de ingerir legumes para aumentar a quantidade de porções das frutas não é atitude acertada. Uma alimentação adequada requer variedade alimentar decorrente da ingestão de alimentos pertencentes a todos os grupos alimentares 

Estar Bem

A importância do café da manhã

Entre o intervalo da última refeição e a primeira do dia seguinte, há um longo período em jejum. Mas, também nesta fase, houve a queima de glicose e de glicogênio: a reação ocorre para gerar energia e manter e as funções do organismo, como circulação, respiração e batimentos cardíacos. Ao acordar, os níveis dessas substâncias estão muito baixos e precisam ser repostos. Dessa maneira, você começa o dia com disposição e dispõe de um bom rendimento nas atividades cotidianas. O café da manhã tem essa importante função de repor a energia que foi gasta durante o sono. Além disso, estudos indicam que realizar o café da manhã ajuda no controle da ingestão alimentar durante o dia, auxiliando no controle do peso. 

Alimentos
Os alimentos do café da manhã fornecem energia, principalmente os carboidratos encontrados nos pães, nas frutas e nas geléias. Além disso, leite e derivados (queijo e iogurte) fornecem proteínas e cálcio (nutriente importante para a saúde dos ossos). As fibras, que trazem saciedade e melhoram o funcionamento do intestino, também são encontradas nos alimentos que fazem parte dessa refeição.  

Opções de alimentos
Ingerir os alimentos corretos na quantidade certa é importante para manter o equilíbrio nutricional e calórico da refeição, buscando saciedade e retardando a sensação de fome. Dessa maneira, optar pelos alimentos que apresentam menor teor calórico, mas que fornecem nutrientes adequados para uma boa refeição ajudará a manter a alimentação durante o dia sob controle, além de colaborar para que atinja ou mantenha o peso adequado.

por Roberta Stella

Formas diferente de servir a comida II

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Formas diferente de servir a comida I

É o que faz Sakurato Kitsa

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Alimentos funcionais

[...] que fazem bem ao coração

Alimentos funcionais ou nutracêuticos são aqueles que colaboram para melhorar o metabolismo e prevenir problemas de saúde. 

Algumas ervas e especiarias são capazes de dobrar ou mesmo triplicar o valor medicinal da sua refeição. 

A nutricionista Roseli Nascimento ajuda a desvendar quais são os ingredientes que dão uma forcinha a mais para o coração. 

•  A salsa possui flavonóides que agem como antioxidantes naturais. Isso significa que eles são capazes de neutralizar os radicais livres antes que possam causar danos às células. A salsa também é fonte de ácido fólico, uma vitamina que ajuda a reduzir risco de câncer e aterosclerose. A vitamina K, que ajuda a regular a capacidade de coagulação do sangue também está presente na salsa. Conheça mais Aqui

Alimentando o corpo de energia

Antes do treino, o ideal é consumir alimentos que dão mais energia, já que você está prestes a gastar um monte dela nos exercícios. Quando se fala em alimentos que dão energia, entram em cena os carboidratos. 

"Além de ser sinônimo de energia e garantir disposição, o carboidrato preserva a massa muscular", conta Camila. 

Barbara completa: 

"nutrientes como vitaminas, minerais e aminoácidos também são necessários para o treino, embora não precisem ser consumidos necessariamente antes dos treinos, como os carboidratos. Eles podem estar diluídos durante o dia todo, em várias refeições". 

O ideal é dar preferência aos carboidratos complexos, presente nos pães, arroz e massas, pois sua digestão é lenta, garantindo energia por mais tempo. 

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Alimentos digestivos

Conheça alguns que não devem faltar na sua mesa:

• Frutas
• Chás
• Mel
• Vinho

Consuma diariamente e tenha uma ótima digestão.